サッカーの試合で足がつるのを防ぐために！試合前にやっておきたい5つの準備

サッカーの試合で、

「後半になると足がつってしまう」

「試合終盤にふくらはぎがピクピクして怖い」

という経験をしたことはありませんか？

足がつる原因は一つではありませんが、試合前からコンディションを整えておくことで、リスクを減らすための準備はできます。

今回は、小1から高3までサッカーをしてきて1度も足をつったことがない僕がおすすめする試合前に意識する行動5選を紹介します。

1．試合前日から水分を意識してとる

試合当日になってから水分をガブ飲みするのではなく、前日からこまめに水分をとることを意識しましょう。

例えば、普段あまり水を飲まない人なら、

「試合前日は1日を通して水やお茶などを合計1L程度飲むことを意識する」

というように、自分の普段の摂取量から少しずつ意識してみるのも一つの方法です。

ただし、「必ず1L飲めばOK」というわけではありません。

体格や食事、気温、普段の水分摂取量によって必要量は変わります。

重要なのは、前日から極端に水分を制限したり、当日に一気に大量の水を飲んだりせず、こまめに補給することです。

2．電解質を補給する

汗をかくと、水分だけでなくナトリウムなどの電解質も失われます。

特に夏のサッカーは大量に汗をかきやすいため、水だけでなく電解質も意識することが重要です。

試合中やハーフタイムには、スポーツドリンクなどを利用するのも選択肢です。

明治も、運動時には水分と一緒に汗で失われるミネラルを補給することを推奨しています。

例えば、明治のヴァームウォーターは、運動中の水分補給を想定した商品で、500ml中に食塩相当量0.5g、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどを含んでいます。

3．試合前に軽食をとる

試合前に何も食べず、空腹の状態で激しい運動をするのは避けたいところです。

試合開始時間にもよりますが、消化しやすい軽食として、

バナナ
おにぎり
パン
エネルギーゼリー
カステラ
ようかん
団子

などを選択肢にできます。

ポイントは、試合直前に大量に食べないこと。

自分が普段から食べ慣れているものを選び、試合前に胃が重くならないようにしましょう。

4．試合前にVAAMを取り入れる

「試合前に何か飲んでコンディションを整えたい」という人なら、明治の**VAAM（ヴァーム）**も選択肢の一つです。

僕はVAAMを飲み始めてから試合中に疲労感を感じにくくなりました。

VAAMには独自のアミノ酸素材「V.A.A.M.」が配合されており、明治は運動前の飲用をおすすめしています。

明治によると、VAAMは運動の20〜30分前の飲用が推奨されています。

例えば、

試合開始30分前

↓

VAAMを飲む

↓

ウォーミングアップ

↓

試合開始

という流れです。

ただし、VAAMを飲めば**「足がつかなくなる」と保証されるものではありません。**

あくまで水分・食事・休養などの基本的な準備をしたうえで、運動前のコンディショニングの選択肢として考えるのがよいでしょう。

ここまででVAAMに興味を持った方はこちらから（広告）

ヴァームウォーターレモン風味(500ml*24本入)【ヴァーム(VAAM)】

価格:3672円
(2026/8/17 17:09時点)
感想(31件)

5．前日はしっかり睡眠をとる

最後は意外と忘れられがちな睡眠です。

「明日試合だからYouTubeを見て夜更かし……」

なんてことは避けましょう。

試合前日はできるだけ睡眠時間を確保して、疲労を残さないことを優先します。

特に、

前日から夜更かしする

↓

睡眠不足のまま試合

↓

試合終盤に疲労がたまる

という状態は避けたいところ。

試合前日は、スマホやゲームを夜遅くまで続けるのではなく、早めに寝て翌日に備えましょう。

試合前日のおすすめルーティン

この5つをまとめると、例えばこんな準備ができます。

【試合前日】

こまめに水分をとる
普段通りバランスの良い食事をする
夜更かしをしない
睡眠時間を確保する

↓

【試合当日】

試合前に軽食をとる
水分を補給する
必要に応じて電解質を補給する
運動20〜30分前にVAAMを取り入れる
ウォーミングアップをする

↓

【試合中】

のどが渇く前からこまめに水分補給
暑い日は特に水分・電解質を意識する

明治の案内でも、試合・練習前からの水分補給と、運動中のこまめな補給が推奨されています。

まとめ

試合中に足がつるのを防ぎたいなら、試合当日だけ頑張るのではなく、前日から準備することが大切です。

今回紹介したのは、

① 前日から水分を意識する
② 電解質を補給する
③ 試合前に軽食をとる
④ 運動前にVAAMを取り入れる
⑤ 前日はしっかり睡眠をとる

の5つ。

「試合終盤までできるだけ良い状態でプレーしたい」という人は、まず次の試合からこの5つを意識してみてはいかがでしょうか。